고혈압의 다른 이름인 고혈압은 종종 "침묵의 살인자"라고 불려요. 증상이 없는 경우가 많아 자신도 모르는 사이에 발병할 수 있기 때문입니다. 혈압이 오랫동안 통제되지 않을 때, 그것은 심장마비, 뇌졸중, 그리고 다른 생명을 위협하는 조건들을 가질 위험을 굉장히 증가시켜요.
고혈압은 관 내 압력이 평균보다 높아지는 것을 말해요. 보통 고혈압은 혈관 내 압력이 평균 수치보다 높은 증상으로 높은 수치가 140mmHg 이상이거나 낮은 수치가 90mmHg이상일 때를 고혈압이라 불러요. 특히나 환절기 심한 일교차는 혈관의 이완과 수축에 영향을 주어 고혈압 발병이 높아지며 골혈압의 주요 증상으로는 뇌혈관 장애, 혈노, 어지럼증, 극심한 두통 등이 있어요.
고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 스트레스 해소
전반적인 스트레스를 줄이는 것은 고혈압에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 오랜 시간 동안 지속되는 높은 수준의 스트레스는 고혈압과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 침술은 수세기 동안 많은 질병을 치료하기 위해 중국 전통 의학에서 사용되어 왔어요. 그것은 또한 스트레스 해소와 휴식을 촉진하는데 사용돼요. 고혈압을 포함한 특정한 상태를 개선시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안하는 연구 결과가 있다고 해요. 2013년에 출판된 Trusted Source의 한 연구는 침술이 고혈압 치료제와 함께 사용될 때 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
명상이 스트레스 해소에 매우 도움이 된다고 해요. 심호흡 운동은 명상과 결합하든 단독으로 사용하든 심장 박동수를 줄여주고 혈압을 강제로 낮추므로 효과적일 수도 있습니다. 만약 여러분이 여러분의 삶에서 스트레스를 없앨 수 없다면, 치료사에게 상담하는 것이 도움이 될 수 있어요. 그들은 스트레스가 여러분의 건강에 영향을 미치는 것을 막을 수 있는 스트레스 관리 기술을 제공할 수 있어요.
2. 비타민D 섭취
연구결과에 의하면 고혈압 환자 중 비타민D가 부족한 사람이 많다는 것이 밝혀졌습니다. 고혈압 환자 중 비타민D가 부족할수록 합병증의 발생이 많아 조기 사망한다는 결과도 있습니다.. 한 연구에 의하면 비타민 D 혈중 농도를 10% 증가시킬 때마다 고혈압 발생 위험률을 9%씩 감소시킬 수 있었다고 합니다. 비타민 D는 혈관 내피 세포에 존재하는 비타민 D 수용체를 통해 혈압이 과도하게 상승하는 것을 억제시킵니다. 비타민 D는 고혈압 약물의 약효를 높이고 합병증을 예방합니다.
3. 규칙적인 운동
운동은 건강의 지표를 끌어올려줄 가장 중요한 수단중 하나라고 생각합니다. 그렇기에 평상시 운동하는 습관을 들여주시는것이 좋습니다. 운동을 할시 무리가 가는 운동이 아닌 가볍게 걷기부터 달리기를 하시기 바라며 하루에 꾸준히 30분만 유산소 운동을 하여도 혈압 조절에 상당한 효과를 가져온다고 하니 반드시 해보시길 바래요. 유산소 운동 중에서도 계단 오르기를 하게되면 유산소, 무산소 운동을 같이 할수 있으므로 추천드립니다.
4. 금주
술을 먹으면 심장이 두근거리고 얼굴이 붉어지는 현상을 경험해 보신 적이 있으신가요? 이는 음주 시 초반에는 혈관이 확장되며 혈압이 낮아지지만 술이 깨면서 혈압이 올라가고 맥막이 빨라지기 때문입니다. 알콜은 고혈압 뿐 아니라 해독을 위한 간에도 무리를 주어 우리 몸에 좋지 않은 물질인데요. 보다 건강한 삶을 위해 금주를 실천하시고 평상 시 혈압이 높으시거나 가족력이 있으신 분들은 술을 멀리하시길 권해요.
5. 저염식단
우리나라 사람들은 대부분 짜게 먹는것을 선호하는 사람들이 많습니다. 한 연구에 의하면 우리나라 사람들은 평균 염분 섭취량이 4.848mg 으로 아주 높은 편이라고 해요. 그렇기에 혈압을 낮추시길 원할 경우 하루 평균 염분량을 1,500mg 으로 제한해야 한다고 해요. 만약 여러분들께서 음식을 드실때 찌개, 국, 젓갈을 자주 드신다면 자제 해서 주시길 바라며 채소 위주의 식단을 들려주시길 바라겠습니다.
6. 카페인 섭취 조절 - 숙면 방해
수면부족은 혈압을 올리는 주된 원인 중 한가지고 카페인은 우리의 신경계를 흥분시켜 쉽게 잠이 들지 못하게 해요. 따라서 카페인이 많이 함유되어 있는 커피, 녹차, 홍차 같은 음료는 우리 몸의 혈압 상승 등 좋지 못한 영향을 미쳐요. 하지만 일상생활에서 카페인이 반드시 필요한 경우들이 있어요. 그리고, 카페인도 단기 피로회복이나 활력을 내는데 좋은 효과가 있는 물질이기도 해요. 끊을 수 없다면 효과적으로 마실 것을 추천드려요.
한번에 다량을 드시지 마시고 조금씩 나눠서 섭취하시길 권해드려요. 그리고 취침 전 몇시간은 숙면을 방해할 수 있으기 때문에 드시지 않는 것을 권해드려요. 아직 카페인과 고혈압간의 상관관계가 명확하게 입증된 것은 아니긴 하지만 고혈압을 앓고 계신다면, 섭취를 삼가하시길 바래요.
7. 금연
흡연은 장기 손상을 초래할 수 있는 중추 혈압에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 생각됩니다. 흡연은 또한 염증을 일으키는데, 이것은 장기적으로 혈관을 손상시키는 역할을 합니다.
흡연은 많은 수의 심혈관 질환을 일으키거나 심지어 일으킬 수 있습니다. 담배를 피울 때마다 일시적으로 혈압이 올라간다. 연구는 흡연이 혈압에 장기적인 영향을 미친다는 것을 아직 증명하지 못했지만, 흡연과 즉각적인 고혈압 사이에는 직접적인 관련성이 있습니다. 담배를 끊는다는 것은 매우 어려운 일로 알고 있어요. 혼자만의 힘이 아닌 전문의의 상담을 받거나 금연캠페인에 문의를 해보는게 좋을 수 있습니다.
8. 고단백 식단 구성
고혈압에 대한 연구 결과에 의하면 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 저단백 식단을 섭취한 사람들보다 고혈압 발병 위험이 40% 낮았어요. 또 한 고단백 식단에 식이섬유를 추가한다면 그 위험이 최대 60%까지 줄어들었어요. 이처럼 고혈압 을 예방하는데는 식단관리와 식습관 개선이 필수적입니다.
이상으로 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다.