당뇨병은 혈당조절에 이상이 생기면 발생하는 질환입니다. 우리나라의 당뇨병 발생환자는 날이 갈수록 늘어나고 있습니다. 당뇨병이 위험한 이유는 합병증을 유발하기 때문인데요. 하지만 극복할 수 없는 질병은 아니기 때문에, 충분한 관리 하에 이겨낼 수 있다고 생각합니다.
당뇨병 환자들은 혈당을 조절하기 위하여 식습관에 많은 신경을 써야 해요. 당뇨병 환자가 먹어야 하는 음식은 혈당을 안정적으로 유지하고 합병증의 위험을 줄이는데 중요해요.
당뇨병 환자들은 규칙적인 식단과 식사 시간을 유지하며, 과도한 탄수화물 섭취를 피하며, 당분이 많은 음식을 먹지 않도록 주의해야 해요. 그렇다면 당뇨에 좋은 음식은 어떠한 것이 있는지 알아볼게요.
1. 당뇨에 좋은 음식 - 올리브 오일
올리브유는 단일 불포화지방산을 주성분으로 당뇨병 관리에 좋다고 알려져 있어요. 이 불포화 지방산들은 인슐린 저항성을 줄여주는데, 이것은 좋은 혈당 억제제로 작용하고 혈당 수치를 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있어요.
2. 당뇨에 좋은 음식 - 아보카도
아보카도는 당분이 낮고, 탄수화물이 낮고, 섬유질이 높으며, 혈당 수치를 조절하는 것을 도와주는 건강한 지방이 높아요.
식단에 아보카도를 포함하는 것은 식단의 전반적인 질을 개선하고 체중과 체질량 지수를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 결과적으로, 당뇨병의 위험은 감소해요.
3. 당뇨에 좋은 음식 - 아몬드
아몬드는 당뇨병 환자들을 위한 최고의 슈퍼 푸드 중 한가지에요. 아몬드는 지방 함량이 높지만 건강에 이로운 단일 불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부해요.
그리고 아몬드에는 포만감을 느끼게 하고 혈당 수치를 제한하는 단백질과 식이 섬유가 풍부해요. 아몬드를 먹는 방법으로는 여러분은 아몬드를 그냥 먹거나, 썰어서 요구르트나 샐러드에 넣어야 해요.
4. 당뇨에 좋은 음식 - 콩
콩은 낮은 당 함량을 갖고 있고 혈당이 오르는 것을 막을 수 있어요. 또한 콩은 고기를 대체하는 음식으로 사용될 수 있고, 단백질, 식이 섬유, 그리고 미네랄과 같은 여러가지 영양소가 풍부해요.
콩을 먹으면 포도당 방출을 늦추고 혈당 상승을 조절할 수 있으며, 콩 단백질에는 인슐린 작용을 도와주는 아미노산이 함유되어 있어요.
5. 당뇨에 좋은 음식 - 돼지 감자
고르지 않게 생긴 돼지 감자는 뚱딴지라 하는 별명이 있어요. 감자는 당뇨병에 좋은 음식이에요. 돼지 감자는 일반 감자에 비해서 이눌린을 더 많이 포함하고 있어요.
이눌린은 천연 인슐린이라고 불릴 만큼 혈당을 떨어뜨리는 효과가 탁월한 것으로 알려져 있어요. 또한 돼지감자는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하고 식이섬유가 풍부하지만 열량이나 당분이 많이 들어있지 않아 당뇨병 환자들이 부담 없이 먹기 좋은 식품이에요.
6. 당뇨에 좋은 음식 - 블루베리
블루베리는 당뇨병 환자들에게 가장 좋은 과일 중 한가지이에요. 블루베리는 불용성 섬유질, 비타민 C, 칼륨, 그리고 혈당 조절을 도와주는 안토시아닌을 함유하고 있어요.
특히나 안토시아닌은 항산화 효과가 있기 때문에 염증을 제한하고 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적이에요. 블루베리는 그대로 먹어도 좋고, 스무디나 요구르트와 섞어 먹어도 좋아요.
7. 당뇨에 좋은 음식 - 토마토
토마토는 저염 식품이고 낮은 칼로리와 높은 식이 섬유 함량을 특징으로 해요. 또한 토마토는 비타민 C, 카로티노이드, 그리고 혈당 조절을 도와주는 폴리페놀과 같은 산화 방지제가 풍부해요.
특히나 토마토에는 라이코펜이라 하는 항산화물질이 풍부하기 때문에 혈관 내피세포를 지켜주고 혈압을 감소시켜 당뇨와 연관된 합병증인 고혈압 을 예방하는데 효과적이에요.
그리고 토마토는 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 유지하는데 도움이 되는 칼륨이 많아요.
8. 당뇨에 좋은 음식 - 아스파라거스
채소의 왕이라 불리는 아스파라거스는 탄수화물이 적고 칼로리가 낮으며 식이섬유가 많아 당뇨병에 좋아요. 아스파라거스는 혈당을 관리하고 심장병, 노화, 암, 혈관 염증을 예방하는 항산화제인 글루타티온을 포함하고 있어요.
영국의 한 영양 논문은 아스파라거스가 췌장의 베타 세포 기능을 증진시켜 인슐린 분비를 증진시킴으로써 당뇨병의 위험을 줄인다는 것을 보여주었어요.
아스파라거스는 마늘에 비해서 글루타티온이 8배, 양파에 비해서 20배, 아스파라거스는 크롬이 양파에 비해서 1.5배나 많아 당뇨병 관리에 뛰어난 식품이에요.
9. 당뇨에 좋은 음식 - 버섯
식이섬유가 풍부한 버섯은 당뇨병에도 좋으며, 특히나 표고버섯은 식이섬유 함량이 높아 당뇨병에 특히나 효과적이에요. 게다가, 표고버섯은 멀티비타민과 니아신과 같은 혈당 조절을 도와주는 성분이 풍부하다고 알려져 있어요.
10. 당뇨에 좋은 음식 - 브로콜리
브로콜리는 제아잔틴과 루테인을 포함하고 있어요. 이 성인들은 인슐린 수치를 떨어뜨리는데 도움을 줘요.
그리고 그것은 산화 방지제를 포함하고 있어서 암예방에 효과적이에요. 게다가, 브로콜리는 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 잘 알려져 있어요.
11. 당뇨에 좋은 음식 - 미역
녹조는 에너지 밀도와 혈당 지수가 낮아 혈당 반응이 느리고, 녹조 속 폴리페놀 등 항산화제는 활성산소로 인한 세포 손상을 막아 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줘요.
해조류 섭취량이 가장 많은 실험군은 해조류 섭취량이 가장 적은 대조군에 비하여 당뇨병 발병 위험이 20% 낮다는 연구결과가 나왔어요.
실험군은 하루 평균 미역 2.31g, 미역 2.09g, 다시마 등을 섭취했는데, 이는 미역 한 장, 미역국 반 그릇에 해당하는 양이에요. 여기 보시는 것처럼 녹조를 먹는 것은 다량의 녹조가 아니더라도 좋은 효과가 있다는 점에서 중요해요.
12. 당뇨에 좋은 음식 - 시금치
녹색 잎 채소는 칼로리가 낮으므로 당뇨병에 좋은 음식으로 여겨져요. 그 중 상추, 케일, 시금치는 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있어요.
특히나 시금치에 포함되어 있는 마그네슘은 췌장의 인슐린 분비를 조절해 당뇨병에 아주 좋은 식품으로 꼽힙니다. 또한 그것은 루테인과 같은 카로티노이드를 포함하고 있는데, 이것은 시력 감퇴를 걱정하는 당뇨병 환자들에게 아주 좋아요.
13. 당뇨에 좋은 음식 - 마늘
마늘은 자극적인 맛을 가진 알리신이 풍부하므로 당뇨병에 좋은 음식이에요. 마늘의 알리신 성분은 췌장에 작용해서 인슐린 분비를 원활하게 해요.
그리고 마늘의 항산화제는 인슐린 호르몬의 활성을 증가시켜 혈당을 떨어뜨리는 효과가 탁월해요. 또한 마늘은 카르니틴 합성을 촉진하는 비타민 C가 풍부해요.
이 카르니틴은 혈액 속의 당분 성분을 세포로 전달해 에너지 생성을 도와 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다고 해요.
당뇨병은 무엇보다 조기 치료가 가장 중요합니다. 좋은 음식 많이 드시어 합병증을 예방하고, 당뇨 증상을 개선시켜보시기 바라겠습니다. 이상으로 당뇨에 좋은 음식 13가지에 대해 알아보았습니다.
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